Warum essen wir?

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Ist es wirklich wichtig, was ich esse?

Was hattest du heute Morgen zum Frühstück? Ist das überhaupt wichtig? Nahrungsaufnahme ist lebensnotwendig, da sie die Energie für alle Körperfunktionen bereitstellt und dafür sorgt, dass die Bausteine des Lebens, die Zellen, wachsen und dein Körpergewebe reparieren, wenn es verletzt wird. Dein Körper besteht aus Milliarden von Zellen. Wovon du dich ernährst, ist wichtig, weil deine Körperzellen gewisse Stoffe brauchen, um richtig zu arbeiten. Die meisten dieser Stoffe kommen einzig und allein über die von dir gegessenen Lebensmittel in deinen Körper. Die Ernährung bezieht sich auf die Zusammensetzung der Lebensmittel und was für einen Einfluss die einzelnen Komponenten dieser Lebensmittel auf deinen Körper haben. In diesem Kapitel wirst du untersuchen, woraus Nahrungsmittel, die du täglich zu dir nimmst, in ihren kleinsten Bestandteilen bestehen. In den restlichen Kapiteln dieser Einheit wirst du erforschen, wie dein Körper das Essen, das du zu dir nimmst, benutzt und wie du dein Verdauungssystem gesund halten kannst.

"Ich habe das, was ich gegessen habe, nie damit in Verbindung gebracht, wie ich mich fühle. Wenn ich etwas gesehen habe, das ich essen wollte, und mein Kopf ‚Ja’ gesagt hat, habe ich es gegessen. Ich habe extrem zugenommen. Erst als ich anfing, auf meinen Körper zu hören, ist mir bewusst geworden, dass eine Verbindung besteht zwischen dem, was in meinen Mund reingeht, und dem, wie es mir an diesem Tag gegangen ist."



Die meisten Nahrungsmittel, die du auf deinem Teller siehst, sind in dieser Form für deine Zellen kaum nutzbar. Du kannst nicht einfach ein Steak in dein Bein einpflanzen, um eine stärkere Beinmuskulatur auszubilden. Die Nahrung muss in viele verschiedene, einzelne Moleküle zerlegt werden, damit sie in deine Blutbahn gelangen und von dort aus zu deinen Zellen transportiert werden kann, wo sie dann als Treibstoff für die Zelle verwendet oder zu neuen Molekülen umgebaut werden. Der Prozess, bei dem Essen in kleinere Teile zerlegt wird, heißt Verdauung. In diesem Kapitel wirst du mit der Funktionsweise deines Verdauungsapparates vertraut gemacht.

Darüber hinaus wirst du in diesem Kapitel etwas über die kulturellen und sozialen Aspekte von Ernährung erfahren, also warum wir das essen, was wir essen, und warum Menschen, die aus anderen Regionen kommen, andere Nahrungsmittel und Essgewohnheiten haben als wir. Du wirst auch etwas über die psychologischen Aspekte von Ernährung, Diäten und Essstörungen lernen.

Vertiefung

Welche Nahrungsmittel isst du am liebsten? Schreibe sie auf. Dann verfass einen oder zwei Absätze darüber, ob du denkst, dass dein Lieblingsessen gesund ist. Ganz zum Schluss, nachdem du diese Einheit komplett durchgearbeitet hast, schau dir diese Liste noch einmal an und frag dich, ob sich deine Ansichten geändert haben.



Gegen Ende dieser Einheit wirst du etwas über allgemeine Maßnahmen lernen, mit denen du gesund bleiben kannst. Obwohl eine richtige Ernährung sehr wichtig für deine Gesundheit ist, gibt es viele andere Faktoren, die die Verdauung und somit deine Gesundheit beeinflussen. So können beispielsweise Stress, körperliche Anstrengung und Schlaf deinen Appetit verändern und haben deswegen ebenfalls einen direkten Einfluss auf deine Gesundheit.

Während du diese Einheit durcharbeitest, solltest du dir bewusst werden, dass dein Körper, vor allem da er sich noch in der Wachstumsphase befindet, spezielle Bedürfnisse hat. Genauso wie ein Haus braucht auch dein Körper Energie und spezielle Materialien, um zu dem zu werden, was er heute ist. Diese kommen aus dem Essen, das du zu dir nimmst. Es ist zwar schwer sich vorzustellen, was für einen Einfluss das, was du heute isst, auf dein zukünftiges Leben haben wird, aber du solltest es trotzdem versuchen. Bestimmte Essgewohnheiten, wie z.B. eine fettreiche Ernährung, können später Bluthochdruck und verstopfte Arterien verursachen.

Aufgabe

Du hast jederzeit die Wahl
Welche Wahl kannst du bezüglich deiner Ernährung täglich treffen (nicht nur eine, sondern alle möglichen Entscheidungen, die du in Bezug auf Essen treffen kannst)? Entwerft in Partnerarbeit eine Liste. Dann lest die Liste der gesamten Klasse vor und schreibt eine Zusammenfassung aller Wahlmöglichkeiten, die ihr in Bezug auf Essen habt.



Man hat viele verschiedene Möglichkeiten bei der Wahl von Nahrungsmitteln. Du bekommst täglich eine Menge Informationen von deinen Eltern, Freunden, aus dem Fernsehen, dem Radio, Zeitschriften und aus der Schule darüber, was du essen oder nicht essen solltest. Woher weißt du, welche dieser Informationen und Hinweise die richtigen sind? Jeder Körper ist einzigartig. Manche Menschen brauchen mehr Energie oder mehr von einem bestimmten Mineral oder Vitamin als andere. Auch hängen die Bedürfnisse einer Person vom Alter und vom Umfang der sportlichen Aktivitäten ab. Aber die Grundlagen bleiben dieselben: Du benötigst eine ausgewogene Ernährung, die die sechs verschiedenen Nährstoffgruppen enthält.

Am Ende dieser Einheit wirst du in der Lage sein, die folgenden Fragen zu beantworten:

  • Warum hilft dir eine ausgewogene Ernährung dabei, dich gut zu fühlen?
  • Wie helfen dir gute Nahrungsmittel dabei, Krankheiten zu bekämpfen und Erreger fern zu halten?
  • Was für einen Einfluss hat die Ernährung auf Wachstum und Entwicklung?
  • Wie hilft dir das, was du isst, dabei, wie du aussiehst?
  • Wie hilft dir eine gute Ernährung dabei, dich zu konzentrieren und eine gute Denkleistung zu bringen?
  • Welche Auswirkung hat deine Ernährung auf deine Leistungsfähigkeit beim Sport?

Regelmäßige Bewegung und Sport helfen dir dabei, gesund zu bleiben.

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Aufgabe

Übung 3-1: Bist du, was du isst?

Einführung
Bist du, was du isst? Während du anfängst, deine Ernährung zu untersuchen, kannst du ein Ernährungstagebuch auf den hier vorgegebenen Datenblättern führen. Mit dieser Information wirst du in der Lage sein, deine Ernährung zu analysieren.
Materialien

  • Hilfsmittel 1: Ernährungstagebuch
  • Hilfsmittel 2: Nahrungsmittel Datentabelle
  • Ernährungstabelle
  • Tätigkeitsbericht
  • Messbecher und Löffel, Gläser mit 125ml und 250 ml Wasser
  • Vier Aufkleber
  • Fast-Food-Nährwerttabelle


Durchführung
Schritt 1: Verwende das Ernährungstagebuch (Hilfsmittel 1), um deine Ernährung für zwei aufeinanderfolgende Tage zu dokumentieren. Du solltest den Namen der Nahrungsmittel, die gegessene Menge und Informationen aus der Nährwerttabelle aufschreiben.

Schritt 2: Vervollständige täglich zuerst die "Summe"-Spalte des Datenblatts. Fertige dann deinen Tätigkeitsbericht an.

Deine Ernährung sollte die sechs Nährstoffgruppen beinhalten

Anmerkung

Was meinst du?
Wie kommt es, dass man viel Werbung für Fast Food und Junk Food sieht, aber wenig für Obst und Gemüse?



Lass uns bei dieser Unterrichtseinheit damit anfangen: Die sechs Nährstoffgruppen und was sie für dich tun.

Aufgabe

Schreibe eine Werbeanzeige
Was genau macht einen Schokoriegel so verlockend? Warum wählst du bestimmte Arten von Junk Food oder ungesundem Essen und andere nicht? Entwirf eine Werbekampagne, um einen Konsumenten von Obst und Gemüse zu überzeugen. Verwende die Macht der Überzeugung, um deine Werbung verlockend zu gestalten.



Was ist ein Nährstoff? Nahrungsmoleküle, die Energie bereit stellen, Bausteine für andere Moleküle bilden und Reserven für eine spätere Verwendung anlegen, nennen sich Nährstoffe. In deiner Ernährung müssen sechs verschiedene Typen von Nährstoffen enthalten sein. Diese sechs Nährstoffgruppen sind Kohlenhydrate, Protein, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser.

Nährstoffe sind nicht dasselbe wie Kalorien. Kalorien beziehen sich auf die Menge an Energie, die in einer bestimmten Einheit von Essen (normalerweise Gramm) enthalten ist, unabhängig davon, welche Nährstoffgruppen in dem Nahrungsmittel enthalten sind. Wenn du eine ausreichende Menge an Kalorien pro Tag zu dir genommen hast, so heißt das nicht unbedingt, dass du auch alle Nährstoffe aufgenommen hast, die dein Körper braucht, um gesund zu bleiben. Zum Beispiel: Wenn dein Kalorienbedarf bei 2.200 pro Tag liegt und du diesen Bedarf mit Süßigkeiten und Pommes Frites deckst, bist du schlechter ernährt, als wenn du deinen Kalorienbedarf mit Salat, Brot und einem Stück Hähnchen deckst. Du wirst im nächsten Abschnitt mehr über Kalorien erfahren.

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Vertiefung

Wusstest du schon?
Kohlenhydrate machen nur 2% deines Körpergewichts aus. Dein Körper verwendet Kohlenhydrate in erster Linie als Energielieferant. Bei Pflanzen ist allerdings das Gegenteil der Fall, denn sie nutzen Sonnenergie, um Kohlenhydrate herzustellen. Diese werden dann für das Wachstum der Pflanze und die Energiespeicherung genutzt. Egal, ob es sich bei der Pflanze um einen Baum oder einer Möhre handelt: Sie besteht überwiegend aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören zu einer Nährstoffgruppe, die Energie und Bausteine des Lebens liefert. Die einfachsten Kohlenhydrat-Moleküle sind Zucker. Ein wichtiger Zucker ist die Glukose, der häufigste Körpertreibstoff, der durch das Blut transportiert wird und von dort aus jede Zelle mit Energie beliefern kann. Die Atome im Glukosemolekül können so umstrukturiert werden, dass sie einen anderen wichtigen Zucker, die Fruktose, formen. Die Süße von Honig und Früchten kommt meist durch den Fruktosegehalt. Andere Zuckerarten in unserer Ernährung sind Moleküle, die durch die Kombination von Glukose und Fruktose entstehen. Ein Molekül Saccharose (das ist der Zucker, den wir als Tafelzucker kennen) besteht aus der Verbindung von einem Molekül Fruktose und einem Molekül Glukose. Wenn zwei Moleküle Fruktose sich verbinden, entsteht Maltose, die normalerweise in keimenden Samen entsteht. Ein anderes kleines Zuckermolekül ist die Galaktose. Wenn ein Galaktosemolekül und ein Glukosemolekül sich verbinden, entsteht ein Zucker namens Laktose, den man in Milch findet.

Wenn viele Zuckermoleküle sich verbinden, bilden sie große Moleküle, wie die Zellulose oder Stärke.

Die meisten Pflanzen und auch die Seiten eines Buches bestehen aus Zellulose. Zellulose setzt sich aus langen Ketten von Glukosemolekülen zusammen.

Stärke ist ein wichtiger Energielieferant. Kartoffeln, Reis und Weizen sind drei klassische Beispiele von Stärkelieferanten in unserer Ernährung. Stärke und Zucker liefern dem Körper nicht nur Energie, sondern auch Bausteine, die unsere Zellen für die Konstruktion von anderen Molekülen brauchen.

Aufgabe

Der Ursprung des Wortes ‚Kohlenhydrat’
Recherchiere den Ursprung des Wortes Kohlenhydrat. Finde zusätzlich heraus, was das Wort Kohlenhydrat bedeutet. Dann zeichne die chemische Struktur eines Kohlenhydrats auf.



Kohlenhydrate, die wir essen, müssen erst in Einfachzucker (Monosaccharide) aufgespalten werden, damit sie von den Zellen in unserem Magen-Darm-Trakt absorbiert und ins Blut abgegeben werden können. Allerdings können die Enzyme, die wir in unserem Magen-Darm-Trakt produzieren, einige Kohlenhydrate, die wir über die Nahrung aufnehmen, nicht verdauen. So können wir beispielsweise keine Zellulose verdauen. Unverdauliche Kohlenhydrate werden Ballaststoffe genannt. Obwohl Ballaststoffe durch ihre Unverdaulichkeit unserem Körper keine Energie liefern können, sind sie dennoch ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da sie die Verdauung in Gang halten. Du wirst später Näheres über die Funktion von Ballaststoffen herausfinden.

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Die American Heart Association (Amerikanische Herzgesellschaft) rät dazu, ca. 55% deines täglichen Kaloriebedarfs über Kohlenhydrate zu decken. Das heißt allerdings nicht, dass du 55% deines Kaloriebedarfs über Einfachzucker in Süßigkeiten und Junk Food decken sollst! Im Gegensatz zu Nahrungsmitteln mit komplexen Kohlenhydraten enthalten Nahrungsmittel, die reich an Einfachzucker sind, normalerweise weder Ballaststoffe noch andere wichtige Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Deshalb sollte das meiste der kohlenhydrathaltigen Nahrung, die du täglich zu dir nimmst, aus großmolekularen Kohlenhydraten statt aus Einfachzuckern bestehen. Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Kohlenhydrate dick machen. Eigentlich sind Kohlenhydrate an sich fettfrei, aber sie liefern Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält weniger als die Hälfte an Kalorien als ein Gramm Fett. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, werden die überschüssigen Kalorien in Form von Fett gespeichert, unabhängig davon, woher sie kommen.

Refexion

Überprüfe dich selbst!
Warum sagen Trainer ihren Athleten, dass sie am Abend vor dem Wettkampf einen großen Teller Nudeln essen sollen, aber wenige Stunden vor dem Wettkampf Einfachzucker? Warum sollen Athleten die Nudeln nicht direkt vor dem Wettkampf und die Süßigkeiten mit den Einfachzuckern nicht am Abend vorher essen?



Vertiefung

Wusstest du schon?
Ohne ausreichende Ballaststoffe müssten die Muskeln in deinem Magen-Darm-Trakt während der Verdauung zu stark arbeiten. Dieses könnte zu sackförmigen Ausstülpungen der Darmwand führen – einem Zustand, den man Divertikulose nennt. Wie nennt man eine Entzündung des Darms? (Tipp: Wie nennt man eine Entzündung des Blinddarms?)



Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die durch den Verdauungstrakt wandern, aber weder verdaut noch vom Körper absorbiert werden, und liefern deshalb keine Energie. Ballaststoffe sind beispielsweise in Wurzeln, Stämmen, Blättern, Nüssen, Samenschalen von Gemüse, Früchten und Vollkorn enthalten. Obwohl Ballaststoffe keine Energie liefern, sind sie dennoch wichtig für die Verdauung, denn sie beschaffen dem Magen Masse, mit der er in der Lage ist, den Essensbrei besser durchzukneten. Dadurch wird die von dir aufgenommene Nahrung besser und schneller durch den Verdauungstrakt befördert. Ballaststoffe helfen auch dabei, ungesunde Substanzen im Darm zu halten, damit sie nicht von deinem Körper absorbiert werden können. Ein Beispiel für eine solche ungesunde Substanz ist das Cholesterin. Durch die Ballaststoffe wird die Absorption von Cholesterin in die Blutbahn reduziert, womit das Darmkrebsrisiko gesenkt wird.

Eiweiße (Proteine)

Eiweiße (Proteine) im Essen liefern einen wichtigen Bestandteil für die Lebensblöcke, die sogenannten Aminosäuren, die dein Körper braucht, um eigene Eiweiße herzustellen. Die von dir gegessenen Eiweiße werden zu Aminosäuren verdaut bzw. zerlegt. Dein Blut und deine Zellen nehmen dann diese Aminosäuren aus deinem Verdauungstrakt auf. In deinen Zellen werden die Aminosäuren, die du aus Fleisch, Milch, Eiern, Bohnen und Fisch absorbiert hast, wieder zu Tausenden von anderen Eiweißen zusammengesetzt und werden zu einem Teil von dir. Einige dieser neu gebildeten Eiweiße werden für die Bildung von Körperstrukturen, andere für die Bildung von Antikörpern verwendet und andere wiederum kontrollieren und regulieren Zellaktivitäten.

Vertiefung

Wusstest du schon?
Eiweiße haben eine viel kompliziertere molekulare Struktur als Kohlenhydrate oder Fette. Wasserstoff, Kohlenstoff, Sauerstoff und Stickstoff setzen sich zu Aminosäuren, den Grundbausteinen von Eiweißen, zusammen. Wenn Aminosäuren sich verbinden, formen sie das Rückgrat des Eiweißmoleküls. 12 bis 18 Prozent deines Körpers bestehen aus Eiweißen. Jedes Eiweißmolekül hat eine spezielle Struktur, die es ihm erlaubt, spezifische Aufgaben im Körper zu erledigen. Diese Aufgaben sind sehr vielfältig. So können Eiweiße deine Körperfunktionen regulieren, Bausteine für deine Muskeln und Knochen liefern, deine Muskeln sich zusammenziehen lassen, deinem Körper dabei helfen, Krankheiten zu bekämpfen, Substanzen in deinem Blut transportieren oder Informationen zwischen deinen Zellen austauschen.



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Eiweiß (Protein) ist eines der sechs unentbehrlichen Nährstoffgruppen, die das Rohmaterial für die Produktion neuer Zellen liefern. Du brauchst mehr Eiweiß, wenn dein Körper schnell wächst, also vor allem während der Kindheit und Pubertät. Wenn du in diesen Wachstumsphasen, in denen dein Körper viel Eiweiß braucht, nicht ausreichend davon zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Körperwachstum verlangsamt wird. Wenn du nicht genug Aminosäuren (Bausteine von Eiweißen) zur Verfügung hast, um während dieser Wachstumsphase neue Zellen zu bauen, kann das dadurch verhinderte Wachstum unter Umständen nie mehr nachgeholt werden. Wahrscheinlich befindest du dich gerade in einer solchen Wachstumsphase oder du wirst bald eine haben, sodass es umso wichtiger ist, dass du deinem Körper die wichtigen Nährstoffgruppen in ausreichenden Mengen zur Verfügung stellst.

Refexion

Überprüfe dich selbst!
Veganer sind Leute, die keine tierischen Produkte essen, wie z.B. Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Wie können sie dennoch ihren Proteinbedarf für das Zellwachstum decken, wenn die Nahrungsmittel, die Veganer essen, keine vollständigen Eiweiße enthalten?



Vertiefung

Wusstest du schon?
In manchen Kulturen wird wenig Fleisch gegessen, entweder weil es eine bewusste Entscheidung ist oder weil kaum Fleisch vorhanden ist. In solchen Kulturen essen die Menschen häufig verschiedene pflanzliche Lebensmittel, die zusammen die richtige Kombination an essentiellen Aminosäuren liefern. Einige Beispiele für solche guten vegetarischen Gerichtkombinationen, die alle benötigten Aminosäuren enthalten, sind:

  • Bohnenmus und Tortillas,
  • Erbsensuppe und Roggenbrot,
  • Bohnen und Nudeln,
  • Bohnen und Reis,
  • Grüne Bohnen und dunkles Brot
  • Erdnussbutter auf Vollkornbrot.

Die fehlenden Aminosäuren können bereits in geringen Mengen tierischer Produkte enthalten sein, wie z.B in

  • Nudeln und Käse
  • Gemüsepfanne und Hühnchen



Deine Zellen können die meisten der zwanzig Aminosäuren herstellen. Dein Körper ist in der Lage, andere Aminosäuren zu nutzen, um diese Aminosäuren herzustellen, aber neun davon können nicht vom Körper hergestellt werden. Diese neun essentiellen Aminosäuren müssen also über deine Ernährung abgedeckt werden. Es ist hierbei wichtig zu wissen, dass dein Körper nicht in der Lage ist, überschüssige Aminosäuren für "magere Zeiten" zu speichern, so wie es bei überschüssigen Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Deshalb ist es wichtig, dass du alle Aminosäuren, die du brauchst, jeden Tag über deine Ernährung zu dir nimmst.

Eiweiße (Proteine), die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, nennt man "vollständige" Eiweiße. Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten vollständige Eiweiße. Andere Nahrungsmittel enthalten meist einige, aber nicht alle dieser essentiellen Aminosäuren. Hier spricht man von unvollständigen Eiweißen. Beispiele für unvollständige Eiweiße sind Getreide, Nüsse, Bohnen und andere Pflanzen. Wenn du regelmäßig Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte isst, wist du wahrscheinlich ausreichend vollständige Eiweiße aufnehmen. Wenn du keine ausreichende Menge an Eiweißen aufnimmst, kannst du krank und schwach werden. Wenn du hingegen mehr Eiweiße isst, als dein Körper braucht, kann dieser Kalorienüberschuss als Fett gespeichert werden.

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Fette

Fette (Lipide) spielen eine essentielle Rolle in deinem Körper. Dein Körper kann die meisten Fette, die er braucht, aus anderen Nährstoffgruppen gewinnen, also brauchst du wenig Fett in deiner Ernährung. Alle Zellen brauchen Fette, um Zellmembranen zu bauen. Hohe Fettkonzentrationen sind auch in Gehirn- und Nervenzellen enthalten. Bestimmte Vitamine (A, D, E und K) sind fettlöslich, d.h. der Überschuss fettlöslicher Vitamine wird in den Fettzellen deines Körpers gespeichert. Deshalb werden diese Vitamine oft in Kombination mit fetthaltigen Nahrungsmitteln aufgenommen. Fett ist der Haupt-Energiespeicher deines Körpers. Du kannst mehr Energie aus einem Gramm Fett gewinnen als aus einem Gramm Kohlenhydrate. Fett hat etwa 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Proteine rund 4 Kalorien pro Gramm haben. Allerdings kann es sich negativ auswirken, wenn zu viel Fett in deinem Körper gespeichert wird. Du nimmst an Gewicht zu und dein Herz, deine Muskeln und Gelenke werden stärker belastet, um das zusätzliche Gewicht zu bewältigen.

Vertiefung

Wusstest du schon?
Du kannst auch an Gewicht zunehmen, wenn du zu viel Nahrung zu dir nimmst, und das gilt nicht nur für fettreiche Lebensmittel, sondern auch für andere! Fett wird immer dann in deinem Körper gespeichert, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennen kannst. 1 kg Körperfett enthält rund 9.000 Kalorien. Hierbei spielt es keine Rolle, ob diese überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten stammen.



Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Du hast wahrscheinlich schon von ihnen gehört. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren haben unterschiedliche chemische Eigenschaften. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur hart. Sie kommen aus Fleisch, Speck, Butter, Kokosnussöl und Palmöl. Gesättigte Fettsäuren sollten nur begrenzt in deiner Ernährung vorkommen. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie sind in pflanzlichen Produkten enthalten, zum Beispiel in Oliven, Erdnüssen, Getreide, Sojabohnen oder auch einigen Fischen. Ungesättigte Fettsäuren sind zwar gesünder als gesättigte, doch sollten auch sie nur begrenzt in deiner Ernährung vorkommen.

Vertiefung

Wusstest du schon?
Der Körper kann verschiedene Fette herstellen, indem er lange Molekülketten, die Fettsäuren, an kleine Glycerinmoleküle anhängt. Jedes Glycerinmolekül kann sich mit drei Fettsäuren verbinden. "Drei" heißt auf Griechisch "tri". Dies ist der Grund, warum man bei Fetten auch von Triglyceriden spricht. Der Körper kann verschiedene Fettsäuren herstellen, aber es gibt nur eine Fettsäure, die in der Ernährung enthalten sein muss: die Linolsäure. Pflanzen sind reich an Linolsäuren.



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Refexion

Überprüfe dich selbst!
Es gibt Produkte (z.B. einige Müslimarken), die auf ihrer Verpackung den fettgedruckten Hinweis "KEINE TROPISCHEN FETTE" oder "FREI VON PALMÖL" enthalten. Warum, glaubst du, wird das so hervorgehoben?



Vertiefung

Wusstest du schon?
Es gibt viele unkomplizierte Arten und Weisen, wie du den Fettgehalt in deiner Ernährung verringern kannst:

  • Iss weniger rotes Fleisch.
  • Nimm mehr Fisch und Hühnchen als rotes Fleisch zu dir.
  • Entferne den Fettrand vom Fleisch und Schinken oder die Haut vom Hühnchen.
  • Vermeide das Fett (z.B. Bratfett) von Fleisch.
  • Trinke fettreduzierte Milch.
  • Iss fettreduzierten Käse.
  • Vermeide Frittiertes, wie Pommes oder Chips.
  • Wähle lieber fettreduziertes Eis oder Frozen Yoghurt.

Achtung!!!: Oft ist der Zuckeranteil bei fettreduzierten Lebensmitteln erhöht!!! Meide diese Produkte!



Bei Menschen, die sich von viel gesättigten Fettsäuren ernähren, ist das Risiko eines erhöhten Cholesterinspiegels im Blut größer. Dies kann zu Herzerkrankungen führen. Cholesterin ist eine wachsige, fettartige Substanz, die vom Körper hergestellt wird, um Vitamin D, Hormone und Zellmembranen herzustellen. Du kannst Cholesterin auch über Lebensmittel aufnehmen, wenn du Fleisch, Eier oder tierische Fette isst, die reich an Cholesterin sind. Wenn du viele dieser Lebensmittel isst, steigt der Cholesterinspiegel in deinem Blut an. Es kann aber auch sein, dass du von Natur aus einen erhöhten Cholesterinspiegel hast, wenn in deiner Familie viele Fälle eines hohen Cholesterinspiegels auftreten.

Nahrungsmittel, die Cholesterin enthalten, sind normalerweise auch reich an anderen Fetten, was zu einem Überschuss an Cholesterin und Fett im Körper führt. Es ist klug, den Cholesterin- und Fettgehalt in deiner Ernährung gering zu halten, da ein hoher Cholesterinspiegel auf Dauer zu Arteriosklerose, einer Verhärtung der Arterien, oder anderen Herzerkrankungen führen kann.

Vertiefung

Wenn du dir die Liste der Möglichkeiten zur Fettreduzierung in deiner Ernährung anschaust, welche drei Dinge wären für dich am einfachsten umsetzbar? Welche drei Dinge wären für dich am schwierigsten zu verwirklichen? Warum ist das so? Glaubst du dass es für dich als Jugendlichen wichtig ist, auf den Fettgehalt deiner Ernährung zu achten? Warum oder warum nicht?



Rund 34% der Kalorien eines durchschnittlichen US-Bürgers kommt aus Fetten. Die Amerikanische Herzgesellschaft (American Heart Association) rät dazu, 30% oder weniger Kalorien des täglichen Bedarfs aus Fetten und weniger als 10% aus gesättigten Fettsäuren zu beziehen.

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Vertiefung

Wusstest du schon?

  • Eine Fettansammlung in den Arterien ist ein langsamer Prozess, der aber bereits im Alter von 10 Jahren anfängt. Es gibt keine Symptome, die dich vor diesem Prozess warnen, bevor es zu spät ist. Deshalb ist es wichtig, dass du bereits früh damit anfängst, gesund zu leben, bevor Schaden angerichtet werden kann.
  • Obwohl dein Körper Cholesterin braucht, um andere Substanzen herzustellen, nimmt ein Drittel der amerikanischen Jugend viel zu viel cholesterinhaltige Nahrung auf. Die Leber kann das benötigte Cholesterin normalerweise eigenständig herstellen. Deshalb bräuchten wir im Grunde gar kein Cholesterin in unserer Ernährung.



Vitamine

Ein Vitamin ist eine chemische Substanz, die der Körper in geringen Mengen braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Vitamine liefern zwar keine Energie, aber einige Vitamine helfen dabei, dass der Körper die Energie aus der aufgenommenen Nahrung verwerten kann. Eine der wichtigsten Aufgaben der Vitamine besteht darin, dass sie den Enzymen dabei helfen, ihre Arbeit in den Zellen zu erledigen. Da dein Körper nur geringe Mengen an Vitaminen braucht, ist es normalerweise nicht notwendig, diese Nährstoffgruppe über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, wenn deine Ernährung ausgewogen ist. Unter normalen Umständen enthält eine ausgewogene Ernährung mehr Vitamine, als der Körper verwerten kann. Es ist aber sehr wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst, damit dein Körper auch alle benötigten Vitamine bekommt.

Wenn deine Ernährung den Körper mit nicht genug Vitaminen versorgt, kannst du krank werden. Allerdings kannst du auch krank werden, wenn du zu viele Vitamine isst. Es ist alles also eine Frage der Dosis. Einige Vitamine sind wasserlöslich. Dein Körper verwendet die gebrauchte Menge dieser Vitamine und stößt den Überschuss über den Urin wieder aus. Andere Vitamine wiederum sind fettlöslich, d.h. der Überschuss von fettlöslichen Vitaminen wird im Fettgewebe deines Körpers gespeichert. Vitamine können sich im Fettgewebe anstauen, bis sie toxisch (giftig) werden. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du vorsichtig sein, wie viele von welchen Vitaminen enthalten sind. Hier findest du nur ein paar grundlegende Informationen über Vitamine. Wenn du Fragen bezüglich der Menge und Typen von Vitaminen hast, die du täglich brauchst, dann solltest du einen Arzt oder Ernährungsberater fragen.

Vertiefung

Wusstest du schon?
Bei 50% der Fälle von Blindheit ist grauer Star die Ursache. Bei grauem Star wird die Linse getrübt, sodass nicht mehr genug Licht ins Auge gelangt. Ohne Licht kann das Auge nicht sehen. Vitamin A und C scheinen das Auge vor grauem Star zu schützen.



Dein Körper kann Vitamin A aus einem Pflanzenpigment herstellen. Ein Pigment ist eine farbige chemische Substanz. Das Pigment, das der Körper für die Herstellung von Vitamin A braucht, ist Karotin. Karotin ist die Substanz, die für die Orange-Färbung von Möhren verantwortlich ist. Vitamin A wird für deine Haut, Knochen und Zähne benötigt. Auch brauchst du Vitamin A für eine gute Sehkraft. Wenn du zu wenig Vitamin A aufnimmst, kannst du nachts schlechter sehen.

Der Vitamin-B-Komplex besteht aus einer Gruppe von acht Vitaminen. Deine Zellen brauchen B-Vitamine für die chemischen Reaktionen, Energie aus deinem Essen zu gewinnen. Du kannst eine Anämie (geringer Eisenspiegel im Blut) oder die Beriberi-Krankheit (eine Erkrankung von Nerven, Herz und Magen) bekommen, wenn du nicht genug Vitamin B zu dir nimmst.

Vertiefung

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen oder Vitamindrinks auf. Du weißt jetzt über die verschiedenen Vitamine, die es in Lebensmitteln gibt, Bescheid. Du hast außerdem gelernt, für welche Körperfunktionen Vitamine gebraucht werden. Was ist deine persönliche "Philosophie" zur Vitaminaufnahme? Nimmst du viele, wenige oder gar keine zusätzlichen Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf? Warum? Wie beeinflusst dich das, was du in diesem Kapitel gelernt hast, bezüglich der Entscheidungen, die du über die Aufnahme von Vitaminen triffst?



Vitamin C hilft deinem Körper dabei, Infektionen zu bekämpfen. Wir wissen nicht viel darüber, wie genau Vitamin C arbeitet. Vor dem Jahr 1800 haben Seefahrer auf langen Reisen nicht genug frisches Obst und Gemüse zur Verfügung gehabt. Sie bekamen eine Krankheit, die man Skorbut nennt, und die sich in Zahnfleischbluten äußerte. Es wurde herausgefunden, dass Zitrusfrüchte - zum Beispiel Orangen, Zitronen und Limetten - Skorbut heilen und auch verhindern. Nach dieser Entdeckung hat die britische Marine veranlasst, dass all ihre Schiffe stets mit ausreichend Limetten ausgestattet sein sollten, sodass jeder Matrose eine tägliche Ration an Limettensaft bekommen konnte. Dadurch bekamen die britischen Seefahrer den Spitznamen "Limeys".

Warnung: Achte darauf, dass du ohne Sonnenschutzmittel nicht zu viel Zeit in der Sonne verbringst. Wenn du der Sonne zu lange ausgesetzt bist, kann dies deine Haut beschädigen und über die Jahre zu Hautkrebs führen.

Vitamin D hilft deinen Knochen und Zähnen dabei, gesund zu bleiben. Dieses Vitamin reguliert nämlich die Aufnahme und Nutzung von Calcium in deinen Knochen und Zähnen. Wenn du nicht ausreichend Vitamin D zu dir nimmst und zu wenig Sonnenlicht ausgesetzt bist, kann das zu einer Krankheit mit dem Namen Rachitis führen, bei der die Knochen aufweichen und schlecht wachsen. Was hat Sonnenlicht mit Vitaminen zu tun? Wenn du genug Sonnenlicht bekommst, kann deine Haut Vitamin D herstellen. Sogar bei kaltem Wetter kann dein Körper Vitamin D entwickeln, wenn dein Gesicht der Sonne für etwa eine Stunde ausgesetzt wird. Wenn das der Fall ist, dann brauchst du deinem Körper kein zusätzliches Vitamin D zuzuführen.

Vitamin E beschützt die roten Blutkörperchen und wird für die Arbeit von einigen Enzymen gebraucht. Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung.

Du musst fast täglich über deine Ernährung Vitamin B und C aufnehmen. Da Vitamin B und C wasserlöslich sind, lösen sie sich im Blut. Wenn mehr Vitamin B und C aufgenommen werden, als der Körper verwenden kann, wird der Vitaminüberschuss über den Urin wieder ausgeschieden. Vitamine A, D, E und K sind fett- und nicht wasserlöslich. Wenn du einen Überschuss fettlöslicher Vitamine hast, werden sie in deinem Körperfett gespeichert und können sich zu ungesunden Konzentrationen anstauen.

Vertiefung

Wusstest du schon?
Es gibt einen schweren Geburtsfehler, bei dem die Wirbelsäure missgebildet ist. Es wurde erst kürzlich herausgefunden, dass bereits geringe Mengen an Folsäure, einem B-Vitamin, das Frauen während der Schwangerschaft täglich verabreicht wurde, das Risiko dieses Geburtsfehlers um 40% senken können.



Aufgabe

Fertige eine Liste an: Was kann alles in deinem Körper schief laufen, wenn ein Mangel an Vitamin A, B, C und D besteht? Welches Defizit wäre für dich am schwierigsten zu bewältigen? Bist du bereit, all die Nahrungsmittel zu essen, die diese Vitamine enthalten, um einen Mangel zu vermeiden? Warum oder warum nicht?

Mineralien

Mineralien liefern wie Vitamine keine Kalorien, aber sind dennoch unentbehrlich für die Gesundheit. Mineralien sind einfache chemische Elemente, die aus dem Boden kommen. Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du ausreichend Mineralien aufnehmen. Das haben sie mit den Vitaminen gemeinsam.

Was machen Mineralien? Einige Mineralien - wie auch die meisten Vitamine - werden nur in geringen Mengen gebraucht. Solche Spurenelemente (Mikroelemente) werden unter anderem gebraucht, um Moleküle herzustellen, die eine spezielle Funktion haben. So brauchen beispielsweise Enzyme Zink, um spezifische chemische Reaktionen voranzutreiben.

Anmerkung

Was meinst du?
Warum, glaubst du, gibt es so viele bekannte Athleten oder Schauspieler, die Werbung für Milch oder Milchprodukte machen? Auf was für eine Zielgruppe ist diese Werbung wohl ausgerichtet? Sind diese Arten von Werbung für dich als Verbraucher wirkungsvoll?



Einige Mineralien werden in größeren Mengen gebraucht. Zu diesen Mengenelementen (Makroelementen) gehören beispielsweise Natrium und Kalium, die gebraucht werden, um elektrische Signale zu übertragen, mit denen Nervenzellen und Muskeln arbeiten. Eisen wird gebraucht, damit Hämoglobinmoleküle Sauerstoff und Kohlendioxid in deinen roten Blutkörperchen transportieren können. Calcium und Phosphor werden benötigt, um Knochen und Zähne zu bilden. Ohne ausreichendes Calcium und Vitamin D können die Knochen von Kindern missgebildet und die Knochen älterer Menschen brüchig werden. Wenn Menschen älter werden, kann das Risiko von Osteoporose steigen. Osteoporose ist eine Krankheit, bei der die Knochen so porös und spröde werden, dass sie leicht brechen. Diese Knochenbrüche (Frakturen) können dann zu extremen Schmerzen und Behinderung führen. Osteoporose entwickelt sich überwiegend bei Frauen, die älter als 50 sind. Ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Osteoporose ist die Knochendichte (Calciumgehalt) im frühen Erwachsenenalter, wenn die Knochenmasse ihren Höhepunkt erreicht hat.

Es ist wichtig, vor allem in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter genügend Calcium zu sich zu nehmen, da die Knochen in der Zeit wachsen und an Dichte zunehmen. Normalerweise nehmen Jungen und Männer ausreichend Calcium auf, während Mädchen, die älter als 11 sind, nicht genug davon zu sich nehmen. Da 60% der Knochendichte zwischen dem 10. und 16. Lebensjahr entwickelt werden, ist die Jugend eine entscheidende Zeit für die Entwicklung von Knochen bei jungen Frauen. Mädchen und Frauen trinken nicht nur weniger Milch, sondern sie essen auch weniger als Jungen und Männer im selben Alter. Die fehlenden Nährstoffe können leicht ausgeglichen werden, wenn Frauen Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt essen, wie z.B. Käse, Jogurt oder grünes Blattgemüse. Die empfohlene Tagesmenge an Calcium bei Mädchen zwischen 11 und 14 Jahren liegt bei 1.200 Milligramm. Calciumreiche Lebensmittel in der empfohlenen Tagesmenge wären beispielsweise:

Lebensmittel Calciumgehalt (Milligramm)
1 Becher Joghurt 415
3 Stängel Brokkoli 240
2 Gläser Milch 600
Calciumgehalt insgesamt 1,255



Mineralien sind wichtige Nährstoffe, die der Körper normalerweise recycelt (wiederverwertet). Manche Zellen bauen deine Knochen kontinuierlich um und bauen Knochengewebe ab, um Calcium oder Phosphor zu gewinnen und ins Blut zu entlassen. Andere Zellen nehmen diese Mineralien wieder aus dem Blut auf und bauen neue Knochen. Wenn rote Blutkörperchen etwa vier Monate alt sind, werden sie abgebaut. Das Eisen wird auf diese Weise aus den Hämoglobinmolekülen extrahiert (gewonnen) und ins Knochenmark transportiert. Im Knochenmark wird das Eisen für neue Hämoglobinmoleküle in den neuen roten Blutkörperchen wiederverwertet, die kontinuierlich im Knochenmark gebildet werden.

Was du dir merken solltest: Mineralien wie auch Vitamine sind normalerweise in einer ausgewogenen Ernährung enthalten. Sie werden täglich in geringen Mengen von deinem Körper gebraucht, damit er gesund bleiben und gut funktionieren kann.

Refexion

Überprüfe dich selbst!
Was meinen Köche mit "Ein farbenfrohes Gericht ist ein gesundes Gericht"?



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Wasser

Wasser ist lebensnotwendig. Du brauchst Wasser für die Verdauung, den Transport von Abfallprodukten, die Urinproduktion, den Blutkreislauf, für die Konstanthaltung deiner Körpertemperatur und für die vielen chemischen Reaktionen, die in deinen Zellen stattfinden. Du verlierst täglich 2-3 Liter Wasser über das Schwitzen, über Urin, Stuhlgang und Atmung. Bei heißem, trockenen Wetter oder wenn du Sport treibst, verlierst du sogar noch mehr Wasser. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 50-60% aus Wasser, weshalb es so aussieht, als wären wir gut mit Flüssigkeit versorgt. Unter normalen Umständen ist der Wasserverlust deines Körpers allerdings relativ hoch und kann sogar noch extremer sein, wenn du dich erbrechen musst, Durchfall hast oder viel schwitzt. Wenn du zu viel Wasser verlierst, schrumpfen deine Körperzellen zusammen und können nicht mehr ordentlich funktionieren. Fieber und Durchfall bewirken einen schnellen Wasserverlust, sodass der Erkrankte reichlich Wasser trinken muss, um diesen Verlust wieder auszugleichen. Menschen, die nicht genug Wasser trinken, trocknen aus und müssen in extremen Fällen im Krankenhaus über eine Infusion mit Flüssigkeit versorgt werden.

Wie man genug Nährstoffe bekommt

Wie können wir sicherstellen, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen? Was der Körper in welchen Mengen benötigt, ist schwer im Kopf zu behalten. Darüber hinaus sind die meisten Lebensmittel nicht mit einer genauen Inhaltsangabe ausgestattet, so wie es beispielsweise bei einer Packung Müsli der Fall ist. Um einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe zu behalten, ist es sinnvoll, sich zu überlegen, dass Nahrungsmittel in die fünf Haupt-Nährstoffgruppen unterteilt werden. Jedes Lebensmittel enthält eine bestimmte Menge eines bestimmten Nährstoffs. Welches sind noch mal die fünf essentiellen Nährstoffgruppen? Wie viel musst du von jeder Nährstoffgruppe täglich zu dir nehmen? Der nächste Abschnitt wird sich mit diesen Fragen beschäftigen.

Aufgabe

Fragen zur Überprüfung

  1. Warum ist die Ernährung wichtig?
  2. Vergleiche ein Kohlenhydratmolekül mit einem Glukosemolekül.
  3. Was ist mit den Begriffen essentielle Aminosäure und vollständiges Eiweiß gemeint?
  4. Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
  5. Gib drei Beispiele für einen Vitamin- oder Mineralienmangel. Welche Symptome können sie bewirken?
  6. Welches sind die fünf Körperfunktionen, für die du etwa 1,5 l Wasser pro Tag trinken solltest?

Einzelnachweise