Essen ist Brennstoff

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Wie misst man den Energiegehalt im Essen?

Denk dran, dass dein Körper mit dem Essen, so wie es auf dem Tisch steht, wenig anfangen kann. Die von dir gegessenen Lebensmittel müssen erst verdaut, also in ihre chemischen Komponenten zerlegt werden, sodass der Körper die Nährstoffe nutzen kann. Zuerst wollen wir uns damit beschäftigen, wie man Kalorien messen kann. Dann wirst du einen Einblick in die wichtigsten Lebensmittelgruppen bekommen, aus denen du die sechs Nährstoffgruppen beziehst, die du zum Überleben brauchst: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Wasser.

Woher wissen wir, wie viel Energiegehalt in deinem Essen steckt? Manchmal spricht man davon, dass unsere Körperzellen die Lebensmittel, die wir essen, verbrennen, um an die Energie zu kommen. Natürlich sind unserer Zellen keine kleinen Brennöfen. Wenn man etwas in einem Ofen verbrennt, findet eine chemische Reaktion statt, bei der Sauerstoffmoleküle mit den Brennstoff-Molekülen verbunden werden. In der Reaktion wird die Energie aus den Brennstoffen, wie z.B. Erdöl oder Erdgas, in Hitze umgewandelt.

In den Zellen wird Sauerstoff ebenfalls mit den "Brennstoff"-Molekülen aus dem Essen kombiniert, um die gespeicherte Energie der Moleküle frei zu setzen. Allerdings ist dies ein langsamerer und kontrollierterer Prozess als der Verbrennungsprozess in einem Ofen. Der Prozess ist langsamer, sodass die Zelle die freigesetzte Energie nutzen kann, um bestimmte Arbeiten zu erledigen. Es gibt ein paar Ähnlichkeiten, aber auch deutliche Unterschiede zwischen dem Verbrennungsprozess in Öfen und in Zellen. Im Ofen heißt dieser Prozess Verbrennung oder Verfeuerung, in den Zellen hingegen Zellatmung.

Bei beiden Prozessen, der Verbrennung und der Zellatmung, wird Wärme freigesetzt. Man kann diese Wärme in Form von Kilokalorien messen. Eine Kalorie ist die Menge an Wärme, die gebraucht wird, um 1 ml Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kalorie ist eine sehr kleine Energiemenge, wenn man sie mit dem täglichen Energiebedarf unseres Körpers vergleicht. Eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien (so wie ein Kilogramm 1000 Gramm entspricht).

Vertiefung

Wusstest du schon?
Im Sprachgebrauch wird das Wort Kalorie gleichbedeutend mit Kilokalorie gebraucht. Du kannst aber unterscheiden, ob es sich um eine Kalorie oder eine Kilokalorie (1000 Kalorien) handelt, indem du dir die Abkürzungen für die beiden Begriffe anschaust: Die Abkürzung von Kalorie ist cal, die Abkürzung von Kilokalorie ist kcal. Wenn man den Begriff Kalorien benutzt, um sich auf den Energiegehalt von Lebensmitteln zu beziehen, ist damit meistens Kilokalorien(kcal) gemeint. Übrigens sollte im letzten Jahrhundert Kalorie durch den Begriff "Joule" (0,24 Kalorien) ersetzt werden, weil das Joule Teil des internationalen Einheitensystems ist. Seit 2010 ist die Angabe von Kalorien neben Joule in der EU aber wieder erlaubt.



Um Kalorien als eine Energie-Einheit zu verwenden, ist es nützlich, wenn man den Energiegehalt von verschiedenen Lebensmitteln vergleicht. Beispielsweise bezieht sich die Kalorienangabe von Nährwerttabellen, die du auf der Rückseite von Lebensmittelverpackungen findest, auf die große Kalorieeinheit kcal. Wie viele Kalorien (kcal) brauchst du jeden Tag? Nun, das hängt von deiner Körpermasse und deinen körperlichen Aktivitäten ab. Wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper braucht, wird der Kalorienüberschuss als Fett in deinem Körper gespeichert. Um ein Kilo Körperfett anzulegen, musst du über 9000 überschüssige Kalorien (kcal) zu dir nehmen. Um dieses Kilo wieder loszuwerden, musst du über 9000 Kalorien einsparen.

1. Dein Gewicht halten

Anzahl der gegessenen Kalorien = Anzahl der von dir gebrauchten Kalorien

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2. Wie du abnimmst

Iss weniger Kalorien, als du brauchst.
Verbrenne mehr Kalorien durch sportliche Aktivität.

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3. Wie du zunimmst

Iss mehr Kalorien, als du brauchst.
Verbrenne weniger zusätzliche Kalorien durch wenig Bewegung.

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Wie viel Energie brauchst du?

Hier ist eine Tabelle mit dem täglichen Kalorienbedarf (kcal) bei Personen unterschiedlichen Alters.

Alter (in Jahren) Jungen/ Männer Mädchen/ Frauen
1-3 1.300 kcal 1.300 kcal
4-6 1.800 kcal 1.800 kcal
7-10 2.000 kcal 2.000 kcal
11-14 2.500 kcal 2.200 kcal
15-18 3.000 kcal 2.200 kcal
19-24 2.900 kcal 2.200 kcal
25-50 2.900 kcal 2.200 kcal
51+ 2.300 kcal 1.900 kcal

* Maximal 30% der täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fetten bestehen. Wenn also der tägliche Kalorienbedarf bei 2500 Kalorien (kcal) liegt, dann entsprechen 30% davon etwa 750 Kalorien, die du aus Fetten beziehen solltest. Das sind 83 g Fett. Im Alter von 11-14 Jahren sollte man täglich etwa 65-85 g Fett zu sich nehmen.

Was kannst du aus diesen Zahlen lernen? Geben die Zahlen an, dass Jungen zwischen 11-14 Jahren genau 2500 kcal pro Tag brauchen? Nein. Warum? Weil diese Angaben nur Durchschnittswerte sind. Du weißt weder, wie diese Durchschnittswerte bestimmt werden, noch, um wie viele Jungen es sich handelt oder was für Aktivitäten sie machen. Du weißt, dass Bewegungsfaule weniger Kalorien brauchen als zukünftige Olympiasieger. Wie viele bewegungsfaule Couch Potatoes und wie viele Olympiateilnehmer sind in die Berechnung des Durchschnittswerts eingegangen? Das weißt du nicht. Was die Kalorientabelle dir sagt, ist, dass derjenige, der sie erstellt hat, der Meinung ist, dass die meisten 11-14-jährigen Jungen im Durchschnitt 2500 Kalorien (kcal) brauchen. Allerdings sind die individuellen Bedürfnisse sehr unterschiedlich, und vielleicht benötigst du ja mehr oder weniger Kalorien als angegeben. Was hast du also von solchen Kalorientabellen? Einerseits sieht man, dass Mädchen ab einem Alter von 11 Jahren weniger Kalorien brauchen als Jungen. Aber hier gilt dasselbe: Jeder hat individuelle Bedürfnisse, die extrem von diesen Durchschnittsangaben abweichen können. Nimm zum Beispiel ein 15-jähriges Mädchen, das etwa 5 km pro Tag läuft. Wie viele Kalorien werden hier wohl pro Tag benötigt?

Vertiefung

Du bist der Direktor einer Werbeabteilung und möchtest eine Kampagne machen, die Jugendliche dazu motivieren soll, mehr Sport zu treiben. Auf welche spezifischen Aspekte der Lebensstile von unterschiedlichen Jugendlichen würdest du abzielen? Welche Slogans würdest du in deiner Werbekampagne verwenden? Warum, glaubst du, wären sie wirkungsvoll?



Aufgabe

Übung 3-2: Kalorien - wie viel Energie verbrauchst du?
Einführung
Wie viel Energie verbrauchst du? Eine Möglichkeit, das herauszufinden, ist, den Kalorienverbrauch (kcal) pro Tag zu ermitteln, um dann den stündlichen Kalorienverbrauch auszurechnen. In dieser Übung wirst du einen Eindruck davon bekommen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst. Unten siehst du eine Beispielliste von unterschiedlichen Aktivitäten und deren Energieverbrauch pro Stunde.

Aktivität Kalorienverbrauch pro Stunde
Gehen 210 kcal
Schwimmen 300 kcal
Laufen (Joggen) 500 kcal
Bowlen 270 kcal
Skaten 350 kcal
Fahrradfahren 660 kcal
Lesen 100 kcal
Fußball 405 kcal
Schlafen/ Ruhen 60 kcal
Sitzen 100 kcal
Leichte Arbeit 150 kcal
Mittelschwere Arbeit 230 kcal
Schwere Arbeit 420 kcal



Materialien

  • Datenblatt
  • Tätigkeitsbericht



Durchführung
Schritt 1: Zeichne deine Aktivitäten bzw. Tätigkeiten, die du in zwei 24-Stunden-Perioden durchläufst, auf und notiere den Kalorienverbrauch dieser Tätigkeiten. Bei einem der Tage sollte es sich um einen Wochentag handeln und beim anderen um Samstag oder Sonntag. Benutze das Datenblatt für deine Aufzeichnungen.

Schritt 2: Rechne deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch (kcal) aus. Teile die Summe des Kalorienverbrauchs der beiden Tage durch 2. Notiere die Ergebnisse in deinem Tätigkeitsbericht.

Schritt 3: Zeichne den durchschnittlichen Energieverbrauch von 10 Jungen und 10 Mädchen in deinem Tätigkeitsbericht auf. Rechne den durchschnittlichen Energieverbrauch für diese 10 Jungen und Mädchen in einer 24-Stunden-Periode aus.

Die Lebensmittelgruppen

Wie triffst du bei der Auswahl deines Essens gut überlegte Entscheidungen? Es gibt viele Dinge, die du beachten solltest. Du musst an viele Faktoren denken - zum Beispiel Kalorien, Vitamine, Aminosäuren, Ballaststoffe, Fetttypen und Fettmenge. Das kann verwirrend sein. Es gibt zwei Dinge, die dir bei der Essenswahl helfen – die Lebensmittelpyramide (siehe Abb. 3.12) und die fünf Lebensmittelgruppen.

Die Bausteine bzw. Ebenen der Pyramide bestehen zum größten Teil aus den fünf Lebensmittelgruppen. An der Spitze der Pyramide befinden sich solche Dinge, die wir gerne essen, aber die wir nur in geringen Mengen essen sollten, wie z.B. Süßigkeiten, Chips oder andere Lebensmittel mit einem hohen Einfachzucker- oder Fettgehalt. Die Spitze der Pyramide ist also keine richtige Lebensmittelgruppe. Obwohl diese Lebensmittel an der Spitze stehen, sind sie ungesund!

Um mehr über die Bedeutung der Lebensmittelpyramide zu lernen, musst du über Kalorien nachdenken. Die Pyramide stellt die Summe an Kalorien (kcal) dar, die dein Körper täglich braucht. Die Bausteine mit den Lebensmittelgruppen geben an, wie viel von deiner täglichen Nahrungsaufnahme aus bestimmten Lebensmitteln bzw. Lebensmittelgruppen bestehen sollte. So sagt dir die Lebensmittelpyramide beispielsweise, dass mit 6-11 Portionen der größte Teil deines Speiseplans aus Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Getreideprodukten, bestehen sollte. Obst und Gemüse sollten je 2-4 bzw. 3-5 Portionen deines täglichen Speiseplans ausmachen und Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Milchprodukte sollten in geringeren Mengen (2-3 Portionen) gegessen werden. Fette und einfache Kohlenhydrate (Zucker) solltest du hingegen nur sparsam essen.

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Aufgabe

Lebensmittelbezeichnungen lesen
Schau dir die Lebensmittelkennzeichnung (Zutaten und, wenn vorhanden, Nährwerttabelle auf der Verpackung von Lebensmitteln) an und analysiere sie. Jede Lebensmittelkennzeichnung gibt gewisse Informationen über den Inhalt und die Zutaten der enthaltenen Lebensmittel preis. Einige Kennzeichnungen geben mehr Informationen preis als andere. Die Lebensmittelkennzeichnungsverordnung sieht vor, dass die Zutaten und Mengenangaben der Zutaten (meist in Prozent), sowie Zusatzstoffe aufgeführt werden sollen. Wenn auf der Packung beispielsweise vermerkt ist, dass das Lebensmittel mit Vitaminen angereichert wurde, so muss auf der Lebensmittelkennzeichnung des Etiketts stehen, welche Vitamine in dem Lebensmittel enthalten sind.



Kannst du herausfinden, warum die einzelnen Lebensmittelgruppen wichtig sind? Jede Lebensmittelgruppe enthält Lebensmittel, die einander ähneln. Deshalb enthalten die Lebensmittel in jeder Gruppe eine ähnliche Kombination der fünf Nährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralien (Wasser wurde in diesem Kapitel als sechster Nährstoff aufgeführt). Wenn du alle dieser fünf Nährstoffe, die in der Lebensmittelpyramide stehen, in den angegebenen Proportionen aufnimmst, ist deine Ernährung weder zu fettreich noch zu cholesterinreich noch zu ballaststoffarm.

Die Lebensmittelpyramide kann dir dabei helfen, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge aufzunehmen, sodass du eine ausgewogene Ernährung hast.

Die fünf Lebensmittelgruppen

Lass uns nun die fünf Lebensmittelgruppen näher untersuchen. Du wirst auch Informationen über die enthaltenen Kalorien erhalten. Dann wirst du erfahren, was der Körper tun muss, um Kalorien zu verbrennen.

1. Brot/Getreide/Reis/Nudeln-Gruppe

Diese Lebensmittel bestehen aus komplexen Kohlenhydraten. Sie versorgen dich mit Ballaststoffen und Masse, sodass die aufgenommene Nahrung von deinen Verdauungsorganen gut geknetet und bewegt werden kann. Getreideprodukte (wie z.B. Müsli) versorgen dich mit B-Vitaminen, Mineralien und Eiweißen. 6-11 Portionen dieser Lebensmittelgruppe werden für den täglichen Speiseplan empfohlen.

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett (g)
Vollkornbrot 1 Scheibe 60 1
Weißbrot 1 Scheibe 70 1
Maisbrot 1 Stück 190 5
Pfannkuchen 1 Stück 60 2
Reis ½ Schale 110 -
Hamburger-Brötchen ½ Stück 120 2
Mais-Tortilla 1 Stück 60 1
Haferflocken ½ Tasse 66 1
Nudeln 1 Tasse 200 1



Bitte beachte, dass die Dinge, die du manchmal auf den hier angegebenen Lebensmitteln, wie dem Vollkornbrot oder dem Pfannkuchen, isst - zum Beispiel Butter oder Marmelade - , der Pyramidenspitze zugeordnet werden und hier nicht aufgeführt sind!

2. Gemüse-Gruppe

Gemüse ist ein guter Lieferant von Vitamin A und C, Mineralien und Ballaststoffen. Gemüse ist darüber hinaus kalorienarm, aber dafür nährstoffreich. 3-5 Portionen Gemüse solltest du pro Tag essen.

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett (g)
Grüne Bohnen ½ Tasse 16 -
Möhren ½ Tasse 22 -
Salat 1 Tasse 5 -
Folienkartoffel 1 Stück 130 -
Spinat (gekocht) ½ Tasse 20 2



Bitte beachte auch hier, dass die Folienkartoffel in dieser Tabelle nicht Butter, Tzatziki oder den Gemüsequark, den du dazu isst, mit einschließt. Häufig beinhalten genau diese Zugaben die meisten Fette und Kalorien.

3. Obst-Gruppe

Obst ist ebenfalls ein guter Lieferant von Mineralien und Vitaminen. 2-4 Portionen Obst solltest du pro Tag essen.

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett(g)
Orangensaft 1 Tasse 90 -
Dosenpfirsiche ½ Tasse 100 -
Banane 1 Stück 100 -
Grapefruit ½ Stück 45 -
Avocado ½ Stück 185 18
Apfel 1 Stück 70 -
Erdbeeren 1 Schüssel 55 -
Tomate 1 Stück 20 -
Tomatensaft 1 Tasse 60 -



4. Eiweiß/Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte/Nüsse/Eier-Gruppe

Diese Gruppe besteht überwiegend aus Eiweiß (Proteinen). Die Lebensmittel dieser Gruppe beliefern dich darüber hinaus mit Eisen und einigen B-Vitaminen. Du solltest täglich zwei bis drei Portionen essen. Allerdings beinhalten manche Lebensmittel dieser Gruppe eine Menge Fett. Hier einige Beispiele für diese Eiweißgruppe:

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett (g)
Limabohnen ½ Tasse 94 -
Wiener Würstchen 100g = 1 Paar 296 28
Salami 30g = eine Scheibe 111 10
Grillhähnchen (Brust, ohne Haut)[1] 150g 153 1
Grillhähnchen (Brust, mit Haut) 150g 218 9
Gekochtes Ei 1 79 6
Heilbutt (gebraten) 85g 144 3
Einfacher Hamburger 85g 235 15
Tofu 120g 86 5
Thunfisch (gekocht) 92g 117 -



Anmerkung

Was meinst du?
Warum ist es deiner Meinung nach ratsam, die Haut vom Hühnchen nicht mitzuessen?



5. Milch/Joghurt/Käse-Gruppe

Du solltest zwei bis drei Portionen dieser Lebensmittelgruppe auf deinem täglichen Speiseplan haben. Milch ist ein gutes Nahrungsmittel, vor allem Milch mit einem reduzierten Fettgehalt. Du brauchst zwar nicht den Fettanteil der Milch, aber das Calcium, Riboflavin (Vitamin B2), Eiweiß und Vitamin A und D, die in Milch enthalten sind. Hier ein paar Beispiele:

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett(g)
Gouda 28g 115 9
Hüttenkäse 1 Becher 114 9
Fettreduzierte Milch (1%) 1 Glas 100 3
Fettreduzierte Milch (2%) 1 Glas 121 5
Vollmilch 1 Glas 150 8
Fettreduzierter Fruchtjoghurt 1 Becher 230 3
Fettreduzierter Joghurt Natur 1 Becher 145 4



Anmerkung

Was meinst du?
Warum, glaubst du, hat Fruchtjoghurt mehr Kalorien als Naturjoghurt?

Die Spitze der Lebensmittelpyramide

Die Nahrungsmittel der Spitze der Lebensmittelpyramide enthalten Fette und Zucker. Es wird empfohlen, dass du solche Lebensmittel nur gering dosiert essen solltest. Einige Lebensmittel enthalten viel Zucker und Fett. Ein Cheeseburger, Schokoshake und Pommes aus einem Fast Food Restaurant enthalten zusammen 18 Teelöffel Fett! Zwar bringen diese Lebensmittel dir die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs auf einen Schlag, doch decken sie noch lange nicht deinen täglichen Nährstoffbedarf!

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Lebensmittel Menge Kalorien Fett (g)
Soft Drink 1 Dose 145 -
Schokoladenkuchen 1 Stück 235 9
Schokoriegel 58g 295 9
Schokoladenkeks Stück 50 3
Eis 1 Becher 270 7
Wackelpudding 1 Esslöffel 50 -
Kartoffelchips 10 Chips 115 8
Apfelkuchen 1 Stück 345 15
Brownie 1 klein 85 4
Mayonnaise 1 Esslöffel 101 11



Refexion

Überprüfe dich selbst!
Eine gesunde Menge an Fett für 11- bis 14-Jährige liegt bei 65-85 g pro Tag. Angenommen, du isst zwei Schokoladenkekse, vier Portionen Kartoffelchips, einen Eisbecher und zwei Esslöffel Mayonnaise auf deinem Sandwich. Wie viele Gramm Fett hast du gegessen?



Anmerkung

Was meinst du?
Wenn du die hier vorgeschlagenen Ernährungsvorgaben betrachtest – welche sind für dich am einfachsten zu befolgen? Welche sind am schwierigsten zu befolgen und warum?



Betrachte nun noch einmal die Lebensmittel, die du in deinem Lebensmittel-Tagebuch von Übung 3-1 ("Bist du, was du isst?") festgehalten hast. Vielleicht hast du ja neue Erkenntnisse darüber gewonnen, nach welchen Kriterien man Lebensmittel auswählen sollte.

Im Folgenden findest du einige Ernährungsvorgaben, die du beachten solltest.

  • Beziehe 30% oder weniger deines täglichen Kalorienbedarfs aus Fetten (65-85g).
  • Eiweiße (Proteine) sollten rund 15% deines Kalorienbedarfs ausmachen (ca. 45g).
  • Beziehe komplexe Kohlenhydrate als Energielieferanten in deine Ernährung ein, aber auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
  • Begrenze solche Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren (tierische Fette, Palmöl und Kokosnussöl) enthalten.
  • Wähle solche Lebensmittel, die dir beim Wachstum, Sehen und Wohlbefinden helfen, statt Lebensmittel auszusuchen, die "leere Kalorien" haben. Begrenze Nahrungsmittel, die reich an Zucker und Salz sind.
  • Versuche, alle fünf Nährstoffgruppen bzw. Lebensmittelgruppen in deine Ernährung aufzunehmen.



Aufgabe

Fragen zur Überprüfung

  1. Was ist der Zusammenhang zwischen einer Kalorie (kcal), einem Stück Brot und dem Begriff Energie?
  2. Erkläre, warum die fünf Lebensmittelgruppen in einer Pyramide und nicht in einem Quadrat dargestellt sind.
  3. Entwirf eine Tabelle mit drei Spalten: In der ersten sollen alle Lebensmittelgruppen stehen. In der zweiten ordnest du zu jeder Lebensmittelgruppe die essentiellen Nährstoffgruppen zu, die in ihr enthalten sind. In die dritte Spalte trägst du zu jeder Lebensmittelgruppe Beispiele ein.

Einzelnachweise

  1. Elmadfa, Ibrahim; Meyer, Alexa Leonie; Kalorien im Griff. Gräfe und Unzer, München, 2011, S. 140